Das richtige Lacrosse Warm Up!

Wie sieht dein Lacrosse Warm Up aus?

Die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass du dich nicht optimal, oft sogar falsch aufwärmst. Dabei ist es gleich das Erste, was du zum Trainingsbeginn machst. Aber man kann es dir nicht verübeln. Einmal heißt es vor dem Training Dehnen, später wieder lieber nach dem Training. Dann heißt es plötzlich das Dehnen nicht gleich Dehnen ist und man sich statisch oder dynamisch dehnen kann.

Leider beschäftigen sich wenige mit dem Thema Warm Up und so passiert es nicht selten das zu Trainingsbeginn der Coach sagt: „Klaus, mach die anderen mal warm!“. Dann läuft man erstmal eine Runde und fängt an irgendwelche Übungen nachzumachen die oft ein erfahrenerer Spieler vormacht. Dabei wird improvisiert und spontan irgendwas gemacht, was einem aus der damaligen Zeit in der Fußball F-Jugend einfällt.

Doch wusstest du, dass du durch falsches Warm Up deine Leistung und Explosivität auf dem Feld verschlechterst? Aber wie wärme ich mich denn jetzt richtig auf wirst du dich fragen?

Warm Up – Spezifisch und Unspezifisch

Spezifisch

Das eine ist ja genau das Gegenteil vom anderen? Ich stimme dir zu. Bist du im Fitnessstudio um mehr Muskelmasse aufzubauen und hast vor Kniebeugen zu machen? Dann weißt du genau wie die Belastung aussieht und wärmst dich mit der Bewegung einer Kniebeuge auf. Ja richtig, 10min auf dem Laufband sind ein schlechtes Warm Up für die Kniebeuge!

Unspezifisch

Wirst du gleich Lacrosse spielen, sieht die Sache gleich anders aus. Du musst schnelle Richtungswechsel machen, im Getümmel um Groundballs kämpfen und du kannst Bodychecks abbekommen. Hier solltest du dich also unspezifischer, mit anderen Worten allgemeiner, aufwärmen.

Dehnen – Statisch und Dynamisch

Statisch

Damit willst du denn Muskel verlängern indem du eine Position für mehrere Sekunden hältst und der Muskelspannung entgegenwirkst. Die Blutversorgung ist deutlich eingeschränkt und somit ungeeignet zur Leistungsvorbereitung. Statisches Dehnen hat seine Daseinsberechtigung, aber nicht vor dem Lacrosse Training!

Dynamisch

Weiche kontrollierte Bewegungen die Verspannungen lösen und Muskel, Gelenke und Kreislauf aktivieren. Genau das wollen wir vor einem Lacrosse Training!

Lacrosse Warm Up – Von Oben nach Unten, von Langsam zu Schnell

Begin

Wir fangen mit dem Oberkörper an. Bewege nacheinander Kopf, Arme und Torso in alle möglichen Richtungen ohne eine Position zu halten! Die Bewegung sollte immer kontrolliert und nicht ruckartig sein. Konzentrier dich auf die einzelnen Körperteile die du gerade bewegst.

Mittelteil

Danach kommt mehr Bewegung in die Sache! Auf einer Strecke von 10 bis 15 Metern machen wir unseren Unterkörper und Torso warm. Hier ein paar Beispiele:

Knee 2 Chest

Lateral Lunge

Toy Soldier Skips

Gerne kannst du eine spielähnliche Bewegung wie zum Beispiel einen Split Dodge als Übung einbauen.

Ende

Nun willst du langsam an deine maximale Leistung kommen. Am besten geht das mit Steigerungsläufen. Fang bei 60% an und steigere dich in 5% bis 10%-Schritten an deine 100%. Hier darfst du nicht faul werden. Mit 3 Steigerungsläufen bist du nicht warm und riskierst nur dich beim nächsten harten Groundball zu verletzen.

Glückwunsch. Du bist jetzt bestens für das Lacrossetraining oder das Lacrossespiel aufgewärmt und kannst  alles geben!

Sticks Up,

Der Lacrosser

Bonustipp: Gestalte dein Warm Up immer ähnlich. Es wird sich mit der Zeit ein Automatismus einstellen und du kannst dich dadurch mental immer besser auf das Training / Spiel vorbereiten.

 

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